改善習慣性便祕　教你三餐吃足”纖維素”

日期:2008/11/04 09:32 uho編輯部

優活健康網 排便是身體正常的生理活動之一，食物從消化、吸收到殘渣排泄的過程大約是廿四至四十八小時。若時間超過四十八小時沒有排便，或是排便有困難，就可算得上是便祕了。糞便沒有定時的排出，其中的水分在大腸中被再吸收，時間愈久糞便就愈乾硬，愈不易排出。糞便不只是食物的殘渣，還有許多食物的毒素，例如：食品添加物、農藥及亞硝胺等致癌物質，也會再度被吸收。經由「腸肝循環」將這些有害身體的毒素送到身體的解毒工廠肝臟，使肝臟的工作量增加。


台東基督教醫院營養師張靜芬表示，便祕的人常併發腹痛、食慾不振、口臭、急躁、口乾舌燥、易疲勞、頭昏、頭痛、失眠等一連串疾病前的症兆。如果肝功能不好的人，就更會加重肝病變的發生，同時也提高了癌症的發生及復發率。相關的研究還指出：大腸癌、乳癌、老年痴呆症、高血壓、中風、心肌梗塞的可能性也會因著便祕而大增。


張靜芬營養師提醒，千萬不要忽略便祕問題，以為只是小症狀，隱藏在其背後的卻可能是很大的麻煩。有少數人是因為疾病或服用藥物的副作用而發生便祕，所謂「器質性便祕」，經過檢查證實這類頑固的便祕是需要就醫的，藉由藥物的治療或甚至是手術才能解決困擾。但大部份人的便祕卻屬生活作息不恰當所造成的「習慣性便祕」，由於運動量不足、腹肌衰弱、腸蠕動慢、或是飲水不足，使糞便乾燥堅硬，特別是因為飲食中的膳食纖維吃的不夠，而糞便量少所導致。


膳食纖維具有含水的特性，足夠的膳食纖維和水可以稀釋腸內的一些毒素與致癌物質，並軟化糞便、增加重量、促進腸道蠕動、縮短糞便通過腸道的時間，有效改善便祕問題。有習慣性便祕的人應該先檢視自己的飲食是否每天吃足了廿公克的膳食纖維，並且喝足了兩千亳升的水。兒童所需的量較少，計算方法是將年齡加上五，就是兒童適合的攝取量。例如：六歲孩童建議每天要吃十一公克膳食纖維。


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由於現代人的飲食過於精緻化，若不是特別留意多攝取高膳食纖維的食物，要達到廿公克的纖維素是不容易的。舉例來說，三餐內容：早餐燒餅油條加豆漿，午餐牛肉麵一碗，晚餐吃三菜一湯加白飯一碗及一些水果；一天中只有一些蔬菜水果可提供纖維素，算一算所吃到的纖維素只有五～六公克左右（詳表二），遠低於衛生署建議的每天廿公克以上的量，當然很容易發生便祕了。


要吃足膳食纖維，張營養師指出，每天不但要蔬果5、7、9，最好還要有一～二餐的主食是由胚芽米、麥片、整粒豆類等未精製的穀類來代替；而吃水果時，盡量連皮吃才可獲取足夠的膳食纖維。


★ 預防便祕飲食：含25公克膳食纖維的舉例說明

早餐：燕麥片牛奶粥－5公克午餐 五榖飯1碗＋肉、魚、蛋類＋青菜2碟＋1份水果－10公克晚餐五榖飯1碗＋肉、魚、蛋類＋青菜2碟＋1份水果－10公克

注意：早餐前、早午、午晚餐間需喝300毫升開水


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●腹瀉
腹瀉可能因小腸內壁感染，導致無法吸收養分及水分。進餐之後，吃進去的食物養分會由小腸吸收，大腸再從消化過的食物顆粒中吸取剩餘水分，形成半固體的糞便，過程如果出了問題就可能造成腹瀉。以下是幾種可能原因：

■病毒感染這是導致腹瀉最普遍的原因。入侵的病毒可能損害小腸內壁的黏膜，擾亂養分及水分的吸收。症狀通常會在1～3天之內改善，腹瀉的情形會逐漸消失。

■細菌感染污染的食物或飲水之中的細菌會形成毒素，導致小腸細胞分泌鹽分與水分，超乎小腸後段及大腸吸收水分的能力，這種腹瀉會持續1～3天。

■其他發炎因子寄生蟲或抗生素等藥物反應也可能導致腹瀉，幸好這種狀況並不普遍。一旦寄生蟲消滅或是停止使用抗生素，腹瀉的狀況就會消失。

■小腸失調持續或是經常復發的腹瀉可能與小腸失調有關。可能的原因包括腸激躁症候群、潰瘍性結腸炎及克隆氏症等發炎性疾病，或是吸收障礙，例如乳糖不耐症或是乳糜瀉。腫瘤有時也可能導致腹瀉。

■過量咖啡因或酒精咖啡因及酒精會刺激糞便的通過 飲用過量可能會導致食物太快通過小腸及大腸，造成腹瀉。

	主持人	台東基督教醫院營養師張靜芬

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腹瀉、便祕怎麼辦？〈 康健雜誌 43期 〉
便祕真要命