您的心臟是心血管系統的中心。它涉及使您的身體充滿活力的許多日常功能。因此，擁有一顆健康的心臟對您的整體健康至關重要。幫助心臟健康的兩種最簡單但最重要的方法是飲食和鍛煉。
改善健康的途徑
當您知道如何吃飯和如何鍛煉時，改善您的心臟健康並不難。請遵循這些提示，以充分利用您的飲食和鍛煉計劃。
飲食
你吃的食物會影響你的體重、荷爾蒙和器官的健康，包括你的心臟。健康飲食有助於降低患心髒病和中風的風險。
選擇健康的脂肪。儘管您可能聽說過，但有些脂肪實際上對您有好處。當您使用脂肪烹飪時，請選擇單不飽和脂肪，例如橄欖油或菜籽油。鱷梨也是單不飽和脂肪的良好來源。多不飽和脂肪和 omega-3 脂肪酸也是健康的選擇。多不飽和脂肪存在於堅果和種子中。 Omega-3 脂肪存在於魚類中，例如金槍魚和鮭魚。一般來說，你應該盡量避免反式脂肪。反式脂肪通常存在於加工食品和零食中，例如餅乾或點心蛋糕。要查看食物是否含有反式脂肪，請在成分標籤中查找“部分氫化”字樣。
去全麥。全麥麵包或意大利面的纖維和復合碳水化合物含量較高。選擇它們而不是白麵包或普通意大利面來做三明治和餐點。
多吃水果和蔬菜。它們含有對身體有益的纖維、維生素和礦物質。它們還為您的飲食增添風味和多樣性。
健康地準備肉類。烘烤、燒烤和烘烤是準備肉類和家禽的最健康方法。烹飪前修剪任何外部脂肪或皮膚。瘦肉可以用平底鍋烤或炒。
別忘了豆子。干豆、豌豆和小扁豆提供蛋白質和纖維。偶爾，嘗試在最喜歡的食譜中用豆子代替肉類，例如千層面或辣椒。
選擇低脂乳製品。選擇無脂或低脂的牛奶、酸奶和奶酪產品。
包裝蛋白質。吃富含蛋白質的食物，包括魚、瘦肉、去皮家禽、雞蛋、堅果和種子以及豆類。
嘗試節食。 DASH（停止高血壓的飲食方法）飲食計劃是一種有益心臟健康的方法，可降低血液中的血壓和壞膽固醇。或者嘗試地中海飲食來獲得另一種健康的飲食方式。
我不應該吃什麼？
心臟健康的飲食會限制一些營養。這些包括：
鈉。用香料或無鹽調味料代替鹽調味食物。注意預先包裝好的食品、醬料、罐頭食品和加工食品。它們都可能含有大量的鈉。
飽和脂肪和反式脂肪。飽和脂肪存在於肥肉、家禽皮、全脂奶製品、黃油、豬油、椰子油和棕櫚油中。反式脂肪存在於一些甜點、微波爐爆米花、冷凍披薩、人造黃油和咖啡奶精中。在食品標籤上尋找部分氫化油的字樣。
加了糖。加糖飲料、零食和甜食是美國添加糖的主要來源。這些包括蘇打水、加糖咖啡和茶、能量飲料、蛋糕、餡餅、冰淇淋、糖果、糖漿和果凍。限制這些類型的食物和飲料。
酒精。限制你的酒精攝入量。男性每天的飲酒量不應超過 2 杯。女性每天的飲酒量不應超過 1 杯。過量飲酒會導致血壓升高並導致體重增加。它還可能導致或加重某些人的心力衰竭。
我應該稱重多少？
與您的家庭醫生討論您的理想體重，因為每個人都不一樣。如果你超重，額外的體重會給你的心臟帶來額外的壓力。減肥可以幫助您的心臟保持健康。請記住，僅減掉 10% 的體重就能降低患糖尿病和心髒病的風險。
鍛煉
運動讓你的心臟更強壯。這有助於它在每次心跳時泵出更多的血液。這會為您的身體提供更多的氧氣。有了更多的氧氣，您的身體就會更有效地運作。
運動還可以降低血壓。它可以降低您患心髒病的風險並降低低密度脂蛋白（“壞”膽固醇）的水平。壞膽固醇會阻塞動脈並導致心髒病發作。同時，運動可以提高高密度脂蛋白（“好”膽固醇）的水平。 HDL通過將脂肪沉積物帶出動脈來幫助預防心髒病發作。
當與健康飲食相結合時，運動可以加速減肥。經常鍛煉可以鍛煉瘦肌肉，它比脂肪燃燒更多的卡路里。即使您坐著不動，這也可以幫助您更快地燃燒卡路里。
對我的心臟最好的鍛煉方式是什麼？
有氧運動會讓你呼吸更深。它使您的心臟更加努力地泵血。有氧運動也會提高你的心率（燃燒卡路里）。有氧運動的例子包括步行、慢跑、跑步、跳舞、游泳和騎自行車。
我需要多少運動量？
如果你還沒有鍛煉，試著每週鍛煉 4 到 6 次，每次 30 分鐘。您的醫生可能會根據您的健康狀況推薦不同的鍛煉方案。交替鍛煉日與休息日或您進行非常不同類型的鍛煉的日子。這將有助於防止受傷。
我如何將鍛煉融入我繁忙的日程中？
有很多方法可以在您的日常生活中提高您的心率。一些例子包括：
走樓梯而不是電梯。
在喝咖啡休息時間或午餐時散步。
步行上班，或停在停車場的盡頭，所以你必須走得更遠。
走得更輕快。
以更快的速度和更頻繁地做家務（例如，每天吸塵）。
耙樹葉、修剪草坪或做其他庭院工作。
需要考慮的事項
飲食和鍛煉是心臟健康的重要組成部分。如果您不吃良好的飲食並且不運動，那麼您患健康問題的風險就會增加。這些包括高血壓、高膽固醇、肥胖、2型糖尿病和心髒病。這些會增加您患心髒病和中風的風險。
要問你的醫生的問題
我應該吃特殊的飲食來保持心臟健康嗎？
我超重了。我怎樣才能減肥讓我的心臟更健康？
我是否足夠健康可以開始鍛煉？
我應該鍛煉多少？
我已經得了心髒病。節食和運動能讓我變得更好嗎？
資源
國家心肺血液研究所：心臟健康生活方式的改變
最後更新時間：2020 年 6 月 12 日
本文由familydoctor.org 編輯人員提供。
類別：運動與健身、食品與營養、健康生活、預防與保健、保持健康、減肥和飲食計劃
標籤： 運動處方, 健康維護, 心髒病, 營養, 預防