減重 吃肉也能享「瘦」 自由時報 日期:2008/11/20 04:09 文／王川銘


「小珊啊！怎麼最近每天都看你只吃水果跟蒟蒻呢？難道又在吃減重餐了？」小珊是其他單位的同事，有一天我忍不住問她。


她說：「對啊！聽人家說，只吃水果跟蒟蒻，不僅熱量少，又有足夠的纖維跟維生素，吃得飽又可以預防便秘，真的是一舉數得！不然飯跟肉類食物的熱量高，不容易瘦下來。」


您是否也曾經聽過，或親身嘗試過類似的減重方法？只吃蔬菜、水果，及一些熱量很低的食物，三餐幾乎不吃飯不吃肉？不論您是否曾嘗試，或因而減重成功過，這樣的飲食方式不是好選擇。飯和肉的熱量高，不易瘦的說法，也不完全正確。


肉類是屬於蛋白質含量高的食物，蛋類、奶類及豆製品也是含蛋白質豐富的食物。肉類有較高的熱量是因為本身也含有脂肪的關係，但不是所有肉類都是如此，像是雞、鴨、魚肉及一般的瘦肉通常都有較低的熱量。蛋白質除了可當做熱量的來源外，更是身體組織受損、修補的重要原料來源。


蛋白質對於減輕體重，及維持減重後的體重，已被證實是有幫助的，其作用是藉由增加飽足感和蛋白質本身的產熱效應。在相同熱量的條件下，飲食中，含有較多的蛋白質會讓人有較高的飽足感。飽足感高時，自然就會減少食物攝取，食物熱量減少時，體重便會跟著慢慢下降了。


就像汽車利用汽油來提供能量，汽油不會完全被轉換成能量，有一部分會以熱的形式表現出來，所以車子會變熱。同樣的，食物在人體消化吸收的過程中，也會有部分的能量以熱的形式表現，這就是食物的產熱效應。


產熱效應越大，消耗的熱量也就越多，而蛋白質的產熱效應比碳水化合物及脂肪要來得大。也就是說，攝取相同的熱量，且蛋白質的量較多時，被消耗掉的熱量也就越多。


人體每天消耗的熱量主要包括基礎代謝率、食物的產熱效應及活動消耗的能量。基礎代謝率主要是由於身體肌肉組織代謝所用掉的能量，當肌肉組織越多時，基礎代謝率跟著越高，消耗的能量也越多。


飲食中的蛋白質含量高，除了消耗的能量多，也比較容易維持體內的肌肉組織。而運動除了可以增加熱量消耗外，也容易維持肌肉組織的量，所以在減重後，仍需藉由運動來維持身體的肌肉量。


最後提醒各位，透過增加飲食中的蛋白質含量，可以獲得較高的飽足感、減少熱量的攝取，增加食物的產熱效應，以及幫助維持身體的肌肉量，提升基礎代謝率、增加能量的消耗，當然持續的運動也是不可少的。在知道蛋白質的這些功用後，或許可以在您的減重食譜中，重新加入蛋白質類的食物了。（作者為彰化基督教醫院糖尿病衛教中心營養師）

	主持人	彰化基督教醫院糖尿病衛教中心

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