台北生技網 日期:2022/02/08  

如何通過運動改善心臟健康 

如何加強和改善您的心血管健康
二月是心臟健康月，是分享如何改善心臟健康小貼士的最佳時機。照顧好您的心臟有助於預防心血管疾病，心血管疾病是美國男性和女性的頭號殺手。根據約翰霍普金斯醫學院的 Kerry J. Stewart 博士的說法，“鍛煉……有助於……控製或改變心髒病的許多危險因素。”不要低估心血管健康的重要性。你有一顆心。好好照顧它！

如何讓您的心臟更強壯（並改善您的生活！）
因為你的心臟是一塊肌肉，它需要運動來幫助它有效地泵血。不經常使用的肌肉會失去力量和耐力，影響功能。無論您是訪問 https://personaltrainermiamifl.com 並聘請私人教練，還是自己去健身房或擁有家庭健身房，都沒關係！你應該學習如何通過運動來增強你的心臟，享受更長壽、更健康的生活！

定期的心臟鍛煉程序可以幫助：

提高肌肉從血液中提取氧氣的能力，從而減輕心臟的負擔
減少可能給心臟帶來額外負擔的壓力荷爾蒙
減慢心率
增加好膽固醇 (HDL) 並控制甘油三酯
減輕炎症
降低患心髒病、中風、2型糖尿病、癡呆和幾種癌症的風險
改善睡眠、骨骼健康和平衡
減輕抑鬱和焦慮的症狀
你無法控制你的基因、環境污染和某些壓力來源。但是你可以控制你的飲食，無論你是否吸煙、你的活動水平和你的補充劑——所有這些都可以幫助你避免心髒病和促進心血管健康。

心血管運動有益於心臟健康
讓我們繼續前進！
鍛煉是幾乎每個人都可以做的事情，以增強心肌和改善心臟健康。每天只需 20 分鐘，就能對您的生活、健康和長壽產生重大影響。

你知道嗎？

根據美國心臟協會的數據，只有大約五分之一的成年人和青少年得到足夠的鍛煉來保持身體健康。
更加活躍有助於人們更好地思考、感覺和睡眠，並更輕鬆地執行日常任務。
如果您不運動，您患心髒病和中風的風險會增加 50%。
哪些心血管鍛煉最適合心臟？
運動對於改善心臟健康很重要。通過包括有氧運動（如慢跑、騎自行車、游泳）和阻力訓練（舉重或運動帶）的健身計劃來增強您的心臟、身體和肺部。這種組合為心臟健康提供了最佳益處。

步行是最簡單的運動方式。你需要的只是一雙好鞋！如果你不知道從哪裡開始，那就從步行開始吧！
游泳鍛煉全身，包括心臟、肺和所有主要肌肉群。對於想要保持身體活躍的人來說，這可能是最好的全方位鍛煉之一。為你的第一次游泳計時；然後每次連續游泳增加 1-2 分鐘，直到至少達到 30 分鐘。
騎自行車。買一輛好自行車和頭盔，然後開始踩踏板。不要試圖做太多太快，只是享受走出去和移動。你甚至可以為家裡買一輛健身車，這樣你就找不到不鍛煉的藉口了。
庭院工作提供了體面的鍛煉。挖掘、種植、耙地、割草和澆灌植物會讓你動起來流汗。
舉重可以增強肌肉和骨骼，不需要家庭健身房或舉重架。繁重的園藝、搬運雜貨、砍柴和其他家務會提供你需要的抵抗力。
心血管鍛煉可以預防心髒病發作嗎？
根據約翰霍普金斯醫學院的說法，多項研究表明，經常鍛煉可以降低人們突發心髒病或其他危及生命的心臟事件的可能性。將運動與健康飲食相結合，可以更有效地預防疾病！

以健康的飲食保持健康的心臟
您需要進行多少體育鍛煉才能保持心臟健康？
任何可以移動（相對於坐著）的時間都將有益於您的心臟和健康。嘗試每週進行最多 2.5 小時的中等強度活動。這種心臟健康運動的例子包括快走、網球、騎自行車、交際舞或社交舞，以及水中有氧運動。這種類型的身體活動可以讓你暖和起來，讓你呼吸更加困難，讓你的心率加快。但是您仍然應該能夠進行對話。如果您在鍛煉時不能說話，那麼您已經從中等強度的活動轉向高強度活動。

健身事實：每天步行 30 分鐘有助於：

預防心髒病
降低患高血壓、糖尿病和中風的風險
建立更強的免疫力
降低高血壓患者的血壓
減輕壓力、緊張、抑鬱和焦慮
控制體重
改善整體健康和福祉
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6種增強心臟的最佳運動

增強你的心臟是你可以為你的健康做的最好的事情之一。如您所知，增強心臟力量的最佳方法是鍛煉。事實上，如果你不鍛煉，你患心髒病的可能性是鍛煉的人的兩倍多。如果您有心髒病史，或者只是擔心您的心臟健康，您需要製定規律的鍛煉程序。專家建議您每周至少花 150 分鐘進行適度運動。

但是所有的鍛煉都是平等的嗎？以下是加強心臟的最佳練習。

1. 步行
是的，這似乎有點太容易了。但是步行，尤其是快走，是增強心臟的好方法。快走會使您的心率加快，並且比其他類型的運動更容易鍛煉您的關節。您可以隨時隨地步行。你所需要的只是一雙支撐鞋。在午休時間走一小段路，或者在周末走一段較長的路。您可以聽音樂、播客或與朋友一起散步。步行的靈活性使任何人都可以輕鬆地做——並繼續做下去。

2. 重量訓練
生活中心今天就讓心臟健康！
健康中心都提供運動課程，以幫助改善您的心臟健康

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鍛練身體的其他肌肉將有助於您的心臟。重量訓練將幫助你增加肌肉質量和燃燒脂肪。儘管您可以去健身房進行舉重訓練，但一些最有效的舉重訓練發生在您使用自己的體重時。俯臥撑、深蹲甚至引體向上之類的東西都可以幫助你鍛練肌肉並有助於骨骼和心臟健康。
3. 游泳
游泳不僅適合慵懶的夏日午後。參加水中有氧運動課程或游泳圈可以是一項全身鍛煉，不僅可以增強您的身體，還可以增強您的心臟。與其他類型的運動不同，游泳對您的關節很容易，並且可以讓您在沒有太多疼痛的情況下移動身體。
4. 瑜伽
雖然看起來不像，但瑜伽對你的心臟健康很有好處。做瑜伽可以幫助你加強和調理你的肌肉。某些類型的瑜伽真的可以讓你的心率加快，同時還能提供降低血壓的平靜。

5. 間歇訓練
間歇訓練——在短時間的高強度運動和更長時間的主動恢復之間交替進行——是在短時間內進行全面鍛煉的好方法。例如，你可以跑步一分鐘，步行三分鐘，然後重複這個循環。提高和降低心率有助於燃燒卡路里並改善血管功能。

6. 騎自行車
騎自行車可以做的不僅僅是讓你從一個地方到另一個地方。騎自行車已被證明有助於降低患心髒病的風險。它使用腿部的大肌肉，有助於提高心率。獎勵：騎自行車甚至被證明可以改善你的心理健康。

無論您選擇每週參加 3 次瑜伽課、和朋友一起散步，還是每天早上游泳，定期鍛煉對於保護您的心臟都是必不可少的。在開始日常鍛煉之前，請務必與您的醫生交談。